Cómo prepararse para una carrera de 21 km

Competir en una carrera de 21 km supone un desafío físico y mental para cualquier persona. Para participar en este tipo de eventos deportivos, es indispensable contar con un plan de entrenamiento. Participar en una media maratón requiere de una buena preparación, pero correr 21 km supone un desgaste energético mucho más superior a 10 km.

La preparación es fundamental para no desgastar energías en vano y terminar en buena forma las competencias.
La preparación es fundamental para no desgastar energías en vano y terminar en buena forma las competencias.  

Como medidas de recomendación, el primer paso es aumentar gradualmente el kilometraje. Diversas revistas de atletismo y voces especializadas aconsejan correr, como mínimo, 60 kilómetros semanales. Una vez establecida la rutina, debemos aumentar la frecuencia del entrenamiento. Por lo menos, tenemos que correr entre 4 a 5 veces por semana.

En cuanto a los entrenamientos, se debe evitar aquellos con velocidad. En cambio, hay que correr a ritmos lentos o moderados. El cuerpo debe acostumbrarse a trabajar de forma eficiente para dosificar y mantener energía a ritmos lentos. El sistema aeróbico se activará cuando desgastemos nuestra energía a raíz que incrementamos los kilómetros recorridos.

Para recuperarnos, debemos consumir alimentos para su posterior absorción por este sistema. Los carbohidratos, las grasas y proteínas son los más importantes. Para producir energía, el sistema aeróbico requiere oxígeno y, por ende, el papel de este sistema es fundamental cuando se corre a ritmos lentos.

Por otra parte, los entrenamientos de recuperación son necesarios para evitar lesiones. El propósito de su implementación es colaborar para una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico. Al igual que los estiramientos, brindan la sensación de estar más ligeros tras haber entrado en calor.

Los entrenamientos de recuperación deben ser el 10 % del kilometraje semanal para evitar complicaciones. En el marco del plan de entrenamiento también debemos incluir fondos semanales. Estos consisten en sesiones donde se corre mayor distancia a un ritmo bastante relajado.

El último punto tiene que ver con los cuidados. La hidratación es muy importante para distancias como la medio maratón. Los geles también son una buena opción para reducir el riesgo de agotar las reservas de glucógeno. También es necesario el uso de protectores faciales y evitar los antiinflamatorios. Los mejores protectores solares faciales son anti comedogénicos y tienen acciones fotoprotectores, de modo que no son aceitosos ni incomodan al deportista. Respecto a los antinflamatorios, no se recomienda su uso porque pueden tener efectos adversos y no previenen daños musculares.

Respecto a la alimentación, se aconseja consumir hidratos de carbono. La ingesta recomendable oscila entre los 75 y 125 gramos en el desayuno, previa a la media maratón. Debido a que la grasa ralentiza la digestión, es importante evitarla en las comidas previas a la competición.

Ya durante la carrera, hay que contener los deseos de ir demasiado rápido. Lo importante es mantener el ritmo, de modo que tengamos la fortaleza suficiente para terminar la competencia. Dos semanas antes debemos reducir el volumen de entrenamiento para llegar al día en óptimas condiciones.