La Park Nicollet Medical Foundation es una fundación americana cuyo objetivo es la búsqueda de una vida más saludable. Al desarrollar la Pirámide de Actividad Física se trata de representar de una forma gráfica la recomendación semanal mínima para combinar distintas actividades físicas de cara a llevar una vida saludable en función de las necesidades concretas del individuo.
En anteriores artículos hemos comentado una serie de recomendaciones indicadas por la OMS sobre las actividades físicas recomendadas, pero existen multitud de fuentes que tratan este tema. En diciembre de 2020 la OMS publicó las Directrices Sobre Actividad Física y Hábitos Sedentarios. En esta Guía dan recomendaciones para todos los públicos, desde niños de 5 años hasta personas mayores de 65 años, embarazadas y niños o adultos con discapacidad.
En resumen, esta guía lanza una serie de mensajes principales que indico a continuación:
- La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente. Ayuda a la prevención de cardiopatías, diabetes de tipo 2, cáncer y a reducir síntomas de depresión y ansiedad y mejorar la concentración y aprendizaje.
- Cualquier cantidad de actividad física es buena. Lo importante es hacer algo aunque no vayamos a enfrentarnos a grandes retos deportivos.
- Toda actividad física cuenta. Desde actividades deportivas, recreativas o domésticas, cada una suma. Cada tipo de actividad añadirá su granito de arena a nuestra salud.
- El fortalecimiento muscular es beneficioso para todos. Las personas de más de 65 años deberían realizar trabajos de fuerza, equilibrio y coordinación para ayudar a envejecer con mejor salud. Con la edad vamos perdiendo masa muscular y su mantenimiento es vital para un envejecimiento saludable.
- Debemos limitar el sedentarismo y mantenernos activos. La vida cotidiana actual nos lleva a rutinas de trabajo y de ocio sedentarias. Hay que incluir cambios que nos saquen de la zona de confort.
- Un incremento de la actividad física y reducción del sedentarismo es bueno para todos pero aún mas para embarazadas y personas con discapacidad o afecciones crónicas.
Tal y como indica esta guía “Cada movimiento cuenta”, ya que la actividad de intensidad moderada aumentará el ritmo cardiaco y la respiración, mientras que la actividad de intensidad vigorosa hará respirar más fuerte y rápido. Un nivel bajo de actividad física puede llegar a incrementar el riesgo de muerte hasta un 30% más en comparación con los que realizan un nivel suficiente de actividad física.
La Pirámide de la Actividad Física desarrolla unas recomendaciones de actividades diarias mínimas de forma gráfica en cuatro niveles:
- En la Base de la Pirámide se representan las actividades que realizamos a diario. Es decir, andar, subir escaleras, tareas de casa, etc. Para cumplir la recomendación de la OMS de 150 – 300 minutos mínimos semanales de práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, lo ideal sería poder alcanzar unos 30 minutos diarios de este tipo de actividades de manera que lo ideal es incorporar a nuestra rutina actividades como usar escaleras en lugar de ascensor, ir a comprar o al trabajo andando, etc.
- En este segundo nivel representa aquellas actividades a desarrollar entre dos a cinco veces a la semana. Son ejercicios aeróbicos y recreativos como running, senderismo, ciclismo, fútbol, etc., con una duración media de 30 minutos al día.
- El tercer nivel engloba actividades de fuerza y desarrollo muscular como uso de aparatos de gimnasio, abdominales, sentadillas, lagartijas y en general cualquier ejercicio de desarrollo rápido y exigente. Estas actividades deberían desarrollarse entre dos y tres veces a la semana.
- Finalmente, en el cuarto nivel, el pico de la pirámide agrupa aquellas actividades que deberíamos evitar y reducir al máximo ya que son las de tipo sedentario como estar sentado, ver la televisión y en general las que impliquen estar más de 30 minutos diarios sentados.
Como conclusión que podemos extraer se puede finalizar indicando que debemos reducir al máximo el sedentarismo y movernos de una manera u otra con la actividad física que más nos guste y tratar de combinar diferentes disciplinas para que lleguemos a realizar trabajo de fuerza tanto con pesas como con nuestro cuerpo, una base de ejercicio aeróbico e introducir actividades tipo HIT, series, etc. que nos dará esa parte de alta intensidad. Lo importante es empezar e ir adaptándonos sea en casa o en el gimnasio, corriendo o en bici, en grupo o individual a realizar esta serie de actividades que nos ayudarán a vivir de forma saludable durante nuestra vida.