viernes. 21.06.2024

¡Muévete! ¡Saca fuerza de voluntad!

Creo que no voy a descubrir la pólvora si os indico que la realización de ejercicio físico y deportivo es de vital importancia para nuestra salud y por ello vamos a comentar qué podemos hacer para levantarnos de nuestro sofá y salir de la zona de confort en la que nos encontramos y conseguir la “Fuerza de Voluntad” necesaria.

Lo primero debemos diferenciar entre actividad física, ejercicio y el deporte ya que son conceptos diferentes que tendemos a confundir.

1. En primer lugar, cuando nos referimos a la actividad física estamos hablando de cualquier movimiento corporal que se produzca por la contracción de los músculos y que da lugar a aumentos sustanciales en el consumo de energía del cuerpo con respecto al estado en reposo. Es decir, aquellas actividades del día a día como desplazarnos andando, hacer compra, limpiar, etc.

2. El ejercicio físico consiste en una actividad física planificada y estructurada en la que repetimos movimientos con el objetivo de mejorar o mantener nuestra condición física. Por ejemplo, en este caso ejercicio físico sería running, ciclismo, remo, pesas en gimnasio, HIT, etc.

3. El deporte se diferencia de los dos anteriores por estar sujeto a reglas o normas concretas y con un entrenamiento o un programa de ejercicio físico específico. Se desarrolla en ambientes lúdicos y suele ser más agresivo debido a la alta competitividad.

Según indica la OMS la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas, mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

La OMS sugiere que para adultos entre 18 y 64 años se realice de la siguiente manera:

- Dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

- La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

- A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

- Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Deberíamos llevar grabado como algo completamente normal realizar una alimentación saludable y ejercicio físico. El ser humano está creado para moverse y no para estar 8 horas sentado en una silla, comer y cenar sentados para pasar a plantarse 3 horas delante de la televisión y posteriormente irse a dormir tarde y no descansar suficiente. Realizar actividad física es por tanto tan necesaria como alimentarnos.

Normalmente el repertorio de excusas es siempre el mismo. Empezando por el número uno que es la falta de tiempo y pasamos a la famosa pereza, los hijos, la pareja, vivir lejos de gimnasio, etc.

El deporte se odia o se ama y no hay muchos puntos intermedios. Solo aquel que practica asiduamente un deporte como el running y sufre en sus carnes los beneficios que le reporta entiende lo que digo. El deporte es una droga que se incorpora a tu cuerpo y solo aporta beneficios a tu salud siempre y cuando lógicamente se haga sin excesos y de forma controlada.

Puede resultar evidente pero no está de mal resaltarlo que si queremos iniciarnos en la práctica deportiva y subir ciertos escalones como realizar una maratón, triatlón o similares debemos acudir a profesionales médicos del deporte y someternos a una prueba de esfuerzo para descartar cualquier anomalía cardiaca.

Además, será aconsejable que pasado un tiempo si se practica de forma asidua nos pongamos en manos de un fisioterapeuta para prevenir lesiones, algunas de las cuales pueden ser molestas y duraderas.

El resumen de todo este artículo se traduce en “Si quieres puedes”. Es cierto que algunas actividades nos pueden precisar de mayor tiempo como ir al gimnasio, pero es muy fácil calzarte unas zapatillas y salir a trotar. Nuestro objetivo debe ser conseguir que no se convierta en una obligación porque nuestro médico nos haya recomendado hacer ejercicio o que el nutricionista nos haya asustado con nuestro peso. Debemos conseguir que la práctica deportiva nos apasione y nos divierta. Y cuando hayamos vencido esa infinidad de excusas y nos animemos a salir las hormonas empezaran a hacer el resto y agradeceremos la felicidad que nos aporta compitiendo contra el estrés, ansiedad y depresión.

No debemos obsesionarnos con convertirnos en atletas en pocos días, lo recomendable es empezar poco a poco e ir ganando fuerza y resistencia y venciendo las temidas agujetas para que de primeras no abandonemos. Busca el horario que mejor se ajuste a tu situación laboral y personal y el deporte que más te guste, o simplemente comienza por andar. Si eres dado a relacionarte socialmente apúntate a actividades grupales y si lo que necesitas es aislarte un tiempo, ponte tus auriculares y disfruta en soledad de tu música preferida.

Marcaremos objetivos pequeños en un inicio y poco a poco incrementaremos los ritmos y las cargas. No podemos empezar la casa por el tejado y querer empezar por un maratón. Si arrancamos desde cero como hemos dicho con anterioridad, deberemos ponernos en manos de profesionales que nos ayuden y así evitar lesiones. Hasta llegar a los 42 k de un maratón deberemos ser capaces de pasar desde los 5 k de una carrera popular a los exigentes 10 k y al primer reto serio de la media maratón con sus 21 k. Y de la misma manera en cualquier actividad deportiva o ejercicio, aunque sea senderismo, ya que no vamos a subir el monte más alto de nuestra ciudad el primer día.

Todos hemos experimentado el impulso de iniciarnos en el deporte y en ese momento inicial o primer impulso nos encontramos muy motivados ya sea cuando empieza el año y deseamos perder los kilos de las fiestas navideñas, ante la llegada del verano y no entramos en el bañador, por recomendación médica, etc.

Pero lo verdaderamente duro es salvar este impulso inicial y convertirlo en asiduo. Si te lo tomas como algo estrictamente necesario para tu salud independientemente de otros beneficios como peso y estética, crearás una actitud que te hará automotivarte y sentir la necesidad de ponerte en marcha cada día de tal forma que si no lo haces te sentirás mal mentalmente inundándote una culpa por no haber realizado tu ejercicio diario.

Debemos de conseguir un equilibrio en nuestros hábitos deportivos entre lo saludable y lo perjudicial. Tal y como tratamos en otro artículo cuando practicamos deporte se liberan endorfinas en nuestra sangre y estas hormonas nos ayudan a generar un estado de bienestar y felicidad. Pero sin embargo si nos tomamos el deporte como una obsesión y pretendemos alcanzar el máximo de objetivos en el menor tiempo posible estaremos generando a nuestro cuerpo y mente un estrés que generará cortisol. Y esta hormona en exceso nos causará como consecuencia efectos negativos como acumulación de grasa (sobre todo abdominal), muerte neuronal, retención de agua y más estrés y ansiedad. Por lo que está claro que, si nos tomamos el ejercicio físico así, duraremos poco y caeremos en una desmotivación que no nos ayudará y nos producirá el efecto contrario que buscábamos.

Levántate y empieza

Cada persona debemos encontrar nuestra motivación para iniciarnos y saltar de la silla. Y esos motivos debemos encontrarlos cada uno en nuestro interior.

Habrá quien lo vea como un momento de reencuentro personal que le ayude a meditar y aislarse por uno tiempo de lo que le rodee para ayudarle a continuar la jornada con otra perspectiva, hay directivos que indican que les sirve para pensar en soluciones para los proyectos que están realizando, otras personas se sienten de mejor humor o para recargar pilas y sentirte con mayor fuerza. La actividad física es un arma contra la depresión y la ansiedad por lo que para muchos es un calmante que les aporta tranquilidad.

No tengo tiempo: Egoísmo sano

En ningún momento debemos aceptar la excusa de falta de tiempo ya sea por motivos laborales o familiares. Si estamos siempre pendientes en todo momento de las necesidades de los demás finalmente nos pasará factura a nuestra salud ya que nos abandonaremos en todos los sentidos y eso perjudicará lo que estamos buscando ya que no dispondremos de la salud adecuada para cuidar de nuestra familia, disfrutar de los amigos y rendir al máximo en nuestro trabajo. En este caso deberemos practicar el llamado egoísmo positivo o también conocido como egoísmo sano o saludable, que no es más que ocuparte más de ti para luego poder ayudar a otros. Esto suele ocurrirles más a las mujeres que anteponen a sus hijos, padres, trabajo o pareja y piensan más en lo que necesitan los demás y terminan descuidando su propia salud. Es algo obvio que preocuparnos de estar sanos en todos los sentidos es de la mejor manera que podemos ayudar a los que nos rodean.

Cómo vencer la pereza: Busca motivación

El cansancio es un motivo que suele presentarse cuando sentimos una fatiga más mental que física debido a una jornada carga de estrés y tensión acumulada a lo largo del día. Sin embargo estos días de mayor cansancio son en los que es más necesario que te muevas eligiendo una actividad con la que lo pases bien y disfrutes ya que el ejercicio ayuda a calmar la mente y activa la energía.

Ayuda mucho a estos casos el ser comprometido, crear un horario, preparar la ropa con antelación, preparar un programa, si es posible quedar en grupo y siempre que puedas cuando sea realmente difícil intenta no saltarte el programa y al menos ejercítate con menos intensidad.

Espero haber conseguido justificar los beneficios del ejercicio físico y que no existen excusas para ponernos lo antes posible en ello. Dale un cambio a tu vida.

¡Muévete! ¡Saca fuerza de voluntad!
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