19 de enero de 2012, 10:16
Realiza la comida y la cena del día anterior según tus gustos habituales pero incrementando la ingesta de hidratos de carbono.
• Acuéstate temprano, no ingieras ni excitantes ni sedantes.
• El desayuno ha de ser ligero, al menos dos horas antes de la carrera con líquidos (zumo, leche descremada, café o té) e hidratos de carbono (cereales, tostadas, galletas).
• Después del desayuno y hasta el inicio de la carrera, ingiere pequeñas cantidades de líquido ( no más de 100 c cada vez). Procura evacuar y orinar antes de la carrera.
• En Cartagena en estas fechas la temperatura oscila entre los (10º-15º), procura utilizar ropa cómoda, holgada y que transpire. Si el día es soleado utiliza gorra y gafas de sol.
• En las zonas de roce (axilas, zona media de muslos) aplica abundante cantidad de vaselina, proteje tus pezones con una tirita por encima.
• El calzado de la carrera deberá de ser cómodo, usado (más de 100 km). NO UTILICE ZAPATILLAS NUEVAS. Si utiliza calcetines estos deben ser de material transpirable, sin costuras y que no le produzcan arrugas.
• Realiza un calentamiento adecuado, no excesivo, evitando carreras de intensidad, deberás consistir en un trote suave, movilización articular y estiramiento suave.
• DURANTE LA CARRERA:
Inicia la carrera a ritmo suave, evita salidas explosivas esto te repercutirá en el bienestar durante la prueba y en su marca final.
• Bebe desde el inicio aunque no tenga sed, desde el primer control de avituallamiento, si hace calor con más motivo, NO UTILICE BEBIDAS A LAS QUE NO ESTE ACOSTUMBRADO.
• SI DURANTE LA CARRERA PADECE: VÓMITOS, SUDORACIÓN ANORMAL, CANSANCIO EXCESIVO (NO DEBIDO AL ESFUERZO), DESORIENTACIÓN, VÉRTIGO, MAREO, DOLOR EN EL PECHO, DIFICULTAD RESPIRATORIA. CONSULTE DE INMEDIATO AL SERVICIO MÉDICO (en el recorrido y a menos de 3 minutos de donde usted se encuentre hay una unidad médica con los medios adecuados para atenderle), UTILICE LOS VOLUNTARIOS PARA QUE DEN AVISO AL PERSONAL MÉDICO.
• Si aparecen problemas musculares (calambres, molestias localizadas, pinchazos, etc) reduzca el ritmo, relaje la musculatura y masaje de forma suave la zona. Si no ceden las molestias consulte con el servicio médico.
• Si aparece FLATO, disminuya el ritmo e incluso ande hasta que desaparezca la molestia. Una vez desaparecida ésta, reanude la carrera.
DESPUÉS DE LA CARRERA:
• Siga trotando durante aproximadamente 5 min. y continué la ingestión de líquidos en pequeñas cantidades.
• Si tiene molestias musculares, masaje con hielo durante 10 min. las zonas más doloridas.
• Beba zumos y líquidos que contengan hidratos de carbono; la primera comida debe ser ligera (al menos a las 2-3 horas de terminar) y rica en hidratos de carbono y minerales.
• En la zona de meta hay instalado un SERVICIO DE FISIOTERAPIA, consulte con nosotros.
• Si presenta uñas ennegrecidas, ampollas, etc. Consulte nuestro SERVICIO DE PODOLOGÍA.
Para cualquier otro problema de tipo médico consulte con nuestro SERVICIO DE MEDICINA DEL DEPORTE.
• Acuéstate temprano, no ingieras ni excitantes ni sedantes.
• El desayuno ha de ser ligero, al menos dos horas antes de la carrera con líquidos (zumo, leche descremada, café o té) e hidratos de carbono (cereales, tostadas, galletas).
• Después del desayuno y hasta el inicio de la carrera, ingiere pequeñas cantidades de líquido ( no más de 100 c cada vez). Procura evacuar y orinar antes de la carrera.
• En Cartagena en estas fechas la temperatura oscila entre los (10º-15º), procura utilizar ropa cómoda, holgada y que transpire. Si el día es soleado utiliza gorra y gafas de sol.
• En las zonas de roce (axilas, zona media de muslos) aplica abundante cantidad de vaselina, proteje tus pezones con una tirita por encima.
• El calzado de la carrera deberá de ser cómodo, usado (más de 100 km). NO UTILICE ZAPATILLAS NUEVAS. Si utiliza calcetines estos deben ser de material transpirable, sin costuras y que no le produzcan arrugas.
• Realiza un calentamiento adecuado, no excesivo, evitando carreras de intensidad, deberás consistir en un trote suave, movilización articular y estiramiento suave.
• DURANTE LA CARRERA:
Inicia la carrera a ritmo suave, evita salidas explosivas esto te repercutirá en el bienestar durante la prueba y en su marca final.
• Bebe desde el inicio aunque no tenga sed, desde el primer control de avituallamiento, si hace calor con más motivo, NO UTILICE BEBIDAS A LAS QUE NO ESTE ACOSTUMBRADO.
• SI DURANTE LA CARRERA PADECE: VÓMITOS, SUDORACIÓN ANORMAL, CANSANCIO EXCESIVO (NO DEBIDO AL ESFUERZO), DESORIENTACIÓN, VÉRTIGO, MAREO, DOLOR EN EL PECHO, DIFICULTAD RESPIRATORIA. CONSULTE DE INMEDIATO AL SERVICIO MÉDICO (en el recorrido y a menos de 3 minutos de donde usted se encuentre hay una unidad médica con los medios adecuados para atenderle), UTILICE LOS VOLUNTARIOS PARA QUE DEN AVISO AL PERSONAL MÉDICO.
• Si aparecen problemas musculares (calambres, molestias localizadas, pinchazos, etc) reduzca el ritmo, relaje la musculatura y masaje de forma suave la zona. Si no ceden las molestias consulte con el servicio médico.
• Si aparece FLATO, disminuya el ritmo e incluso ande hasta que desaparezca la molestia. Una vez desaparecida ésta, reanude la carrera.
DESPUÉS DE LA CARRERA:
• Siga trotando durante aproximadamente 5 min. y continué la ingestión de líquidos en pequeñas cantidades.
• Si tiene molestias musculares, masaje con hielo durante 10 min. las zonas más doloridas.
• Beba zumos y líquidos que contengan hidratos de carbono; la primera comida debe ser ligera (al menos a las 2-3 horas de terminar) y rica en hidratos de carbono y minerales.
• En la zona de meta hay instalado un SERVICIO DE FISIOTERAPIA, consulte con nosotros.
• Si presenta uñas ennegrecidas, ampollas, etc. Consulte nuestro SERVICIO DE PODOLOGÍA.
Para cualquier otro problema de tipo médico consulte con nuestro SERVICIO DE MEDICINA DEL DEPORTE.
